Fit bleiben Und Muskeln bauen Es ist ein häufiges Ziel für viele Menschen, sowohl den physischen Aspekt zu verbessern als auch von der allgemeinen Gesundheit zu profitieren. Der Übungen für Muskeln Sie sind wichtig, um dies zu erreichen, aber Sie fühlen sich oft von der breiten Palette der verfügbaren Optionen überwältigt. In diesem Artikel werden verschiedene Übungen für Muskeln untersucht und erklärt, wie sie korrekt durchführen und die spezifischen Vorteile der einzelnen.
Arten von Muskeln und ihre Funktion
Bevor Sie die Details der Übungen eingeben, ist es wichtig, die Hauptmuskelgruppen und ihre Funktionen zu verstehen. Die Skelettmuskeln können unterteilt werden in:- Rumpfmuskeln: Enthält Brustbetreiber, dorsale und Bauchmuskeln.
- Muskeln der oberen Glieder: Bizeps, Trizeps und Deltamussen einbeziehen.
- Muskeln der unteren Gliedmaßen: Quadrizeps, Femurbizeps, Kälber und Gesäß einbeziehen.
Übungen für die Muskeln des Kofferraums
Übungen für Brustländer
- Bank entspannt sich: Bankrelaxen sind unerlässlich, um Brustmuskeln zu entwickeln. Diese Übung kann mit Langhanteln oder Hanteln durchgeführt werden. Wenn Sie sich auf einer flachen Bank entscheiden, schnappen Sie sich die Langhantel mit einem etwas breiteren Griff der Schultern, senken Sie sie langsam, bis sie die Brust berührt, und schieben Sie sie dann nach oben.
- Flexionen: Flexionen sind eine sehr effektive Freikörperübung. Legen Sie sich mit den Schultern mit den Händen nach unten. Schieben Sie den Körper nach oben und halten Sie den Körper in einer geraden Linie und senken Sie dann langsam.
Übungen für Rücken
- Traktionen an der Barriere: Die Traktionen sind ausgezeichnet, um den Rücken zu stärken. Schnappen Sie sich die Stange mit einer anfälligen Steckdose, die etwas breiter als die Schultern ist, und zieht den Körper nach oben, bis das Kinn die Stange überschreitet. Langsam gesenkt.
- ROWER mit Lenker: Mit einem Lenker in einer Hand und der anderen Seite, die auf einer Bank ruht, bückte sie sich nach vorne und ziehen Sie den Lenker nach oben, während Sie den Ellbogen in der Nähe des Körpers halten. Niedrig es langsam und wiederholen.
Übungen für Abdominale
- Crunch: Legen Sie sich mit gebogenen Knien auf dem Rücken und den Füßen auf dem Boden ruhen. Heben Sie den Oberkörper in Richtung der Knie, indem Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen und dann langsam gesenkt.
- Planke: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und heben Sie den Körper an, indem Sie Sie auf den Unterarmen und den Füßenspitzen stützen und den Körper in einer geraden Linie halten. Halten Sie die Position so lange wie möglich.
Übungen für die Muskeln der oberen Glieder
Bizepsübungen
- Locken Sie sich mit Langhantel: Stehend, schnapp dir eine Langhantel mit den Händen mit der Breite der Schultern und den Handflächen nach oben. Heben Sie die Langhantel auf die Schultern, indem Sie die Ellbogen beugen, und senken Sie sie dann langsam ab.
- Locken Sie sich mit abwechselnden Hanteln zusammen: Stehend mit einem Lenker in jeder Hand hebt ein Lenker nach der anderen Zeit in Richtung Schulter, hält den Ellbogen an, senkt ihn langsam ab und wiederholen Sie sie mit dem anderen Arm.
Übungen für Trizeps
- Trizepsverlängerungen mit Lenker: Stehend oder sitzen, hebt einen Lenker über dem Kopf mit beiden Händen. Senken Sie den Lenker hinter dem Kopf, indem Sie die Ellbogen beugen, und verlängern Sie Ihre Arme, um sie über Ihren Kopf zurückzubringen.
- Dips: Verwenden Sie zwei parallele Bänke oder eine Dips -Maschine. Legen Sie Ihre Hände auf die Stützen, erhöht und abgesenkt, indem Sie die Ellbogen beugen, bis sie einen Winkel von 90 Grad bilden, und dann nach oben drücken.
Übungen für die Deltamus
- Seitliche Erhöhungen: Heben Sie mit einem Lenker in jeder Hand Ihre Arme seitlich an, bis sie bis zum Rücken sind. Langsam langsam.
- Militärpresse: Stehend oder sitzend, schnappte sich eine Langhantel mit den Händen mit der Breite der Schultern und hebe über den Kopf. Langsam singen in den oberen Teil der Brust und schieben Sie es dann erneut nach oben.
Übungen für die Muskeln der unteren Glieder
Übungen für Quadrizeps
- Hocken: Legen Sie eine Langhantel auf das Trapez, stehen Sie mit Ihren Füßen in der Breite der Schultern. Absenken Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und gehen Sie dann zurück.
- Ausfallschritte: Stehen Sie mit einem Lenker in jeder Hand einen Schritt nach vorne und senkt sich, bis das hintere Knie den Boden berührt. Drücken Sie zurück in die Startposition und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Übungen für Femurbizeps
- Abteilung vom Boden: Schnappte sich eine Langhantel mit einer Steckdose mit der Breite der Schultern. Falten Sie die Knie leicht, halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie die Langhantel an, indem Sie die Beine und Hüften ausdehnen. Langsam senken.
- Beinlocke: Verwenden Sie eine Bein -Lockenmaschine. Lügen Sie auf der Bank und schnappen Sie sich die Griffe. Falten Sie die Knie, bringen Sie die Rollen zum Gesäß und senken Sie sie dann langsam ab.
Zellstoffübungen
- Kalbserhebung: Stehend mit einem Lenker in jeder Hand hebt die Fersen so weit wie möglich vom Boden aus und senken Sie sie dann langsam ab.
- Sitzen Kalbserhebung: Setzen Sie sich auf eine Kälbermaschine, legen Sie Ihre Füße auf die Plattform und heben Sie die Fersen so weit wie möglich an und senken Sie sie dann langsam.
Der Übungen für Muskeln In diesem Artikel werden sie eine solide Basis für die Entwicklung einer vollständigen und effektiven Trainingsroutine darstellen. Denken Sie immer daran, jede Übung mit der richtigen Technik auszuführen, um die Vorteile zu maximieren und das Risiko von Unfällen zu verringern. Mit Konstanz und Engagement können Sie Ihre Ziele der Muskelkraft und -konditionierung erreichen. Gutes Training!
