Der Verstärkung des Quadrizeps Es ist ein entscheidender Aspekt für alle, die ihre Muskelkraft verbessern, Unfälle verhindern und die sportliche Leistung optimieren möchten. DER QuadrizepsmuskelnSie befinden sich vor dem Oberschenkel und sind für viele tägliche und sportliche Aktivitäten von grundlegender Bedeutung, z. B. Gehen, Laufen, Springen und Heben von Gewichten. In diesem Artikel werden wir alles im Detail untersuchen, was Sie wissen müssen Verstärkung des Quadrizeps, einschließlich der Vorteile, der besten Übungen und Ratschläge für eine effektive und sichere Schulung.
Wenn wir eine Verletzung erleiden, ist es sehr wichtig, sich auszuruhen, bis wir wieder üben und den Muskel stärken können. Der beste Weg, um sich auszuruhen, ist, zu einem zu gehen Rollstuhl bis wir uns vollständig erholten.
Quadrizepsanatomie
Muskelstruktur
Der Quadrizeps, auch als vier Jahre Muskeln bekannt, sind a Gruppe von vier Muskeln vor dem Oberschenkel. Diese Muskeln sind:- Richtiger Femur: Erstreckt sich vom Becken bis zur Patella und spielt eine entscheidende Rolle im Ausmaß des Knies und bei der Beugung der Hüfte.
- Riesige seitliche: Am äußeren Teil des Oberschenkels befindet sich es der größte der Quadricebital -Muskeln.
- Riesiges medial: An der Innenseite des Oberschenkels befindet es sich, die Patella zu stabilisieren.
- Riesiges Zwischenprodukt: Unter dem Rektumfemur liegt es zur Knieerweiterung.
Funktion des Quadrizeps
Der Quadrizeps ist hauptsächlich für das Ausmaß des Knies verantwortlich, eine wesentliche Funktion für Gehen, Laufen und Springen. Darüber hinaus spielt der Rektumfemur eine Rolle bei der Flexion der Hüfte und macht diese Muskeln für viele motorische Aktivitäten grundlegend.
Vorteile der Verstärkung des Quadrizeps
Verbesserung der Muskelkraft
Angemessen Verstärkung des Quadrizeps es kann zu einem bedeutenden führen Verbesserung der Muskelkraft. Dies ist besonders wichtig für Sportler, da starker Quadrizeps Geschwindigkeit, Leistung und Widerstand verbessern kann.
Unfallverhütung
Der Verstärkung des Quadrizeps Es kann dazu beitragen, häufige Unfälle wie Knie- und Tendinitis -Verzerrungen zu verhindern. Starke und gut ausgelegte Muskeln tragen zur Stabilisierung der Gelenke bei, was das Verletzungsrisiko verringert.
Verbesserung der Mobilität und Flexibilität
Quadrizeps -Verstärkungsübungen Sie können auch die Mobilität und Flexibilität der Beine verbessern. Dies ist besonders vorteilhaft für ältere Menschen, da es dazu beitragen kann, die Unabhängigkeit bei den täglichen Aktivitäten aufrechtzuerhalten.
Wirksame Übungen zur Verstärkung von Quadrizeps
Hocken
SQUTs sind eines der der Effektivere Übungen zur Verstärkung des Quadrizeps. Sie können mit oder ohne zusätzliche Gewichte durchgeführt werden und umfassen auch andere Beine der Beine und Kerne.
Ausführung
- Stellen Sie sich mit Ihren Füßen in der Breite der Schultern.
- Falten Sie die Knie und senken Sie Ihre Hüften, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
- Stellen Sie sicher, dass die Knie die Spitzen nicht überschreiten.
- Kehren Sie zur Anfangsposition zurück.
Ausfallschritte
Die Ausfallschritte sind eine andere großartige Übung zur Verstärkung von QuadrizepsDa sie jedes Bein einzeln einbeziehen, verbessert auch das Gleichgewicht und die Koordination.
- Führungskräfte stehen mit Ihren Füßen bis zur Breite der Hüften.
- Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein.
- Senken Sie den Körper ab, bis beide Knie bei 90 Grad gefaltet sind.
- Kehren Sie zur Anfangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Beinpresse
Beinpress ist eine Übung, die auf einer bestimmten Maschine im Fitnessstudio durchgeführt werden kann und den Quadrizeps isolieren kann.
Ausführung
1. Sitzen auf der Maschine mit den Füßen auf der Plattform.
2. Schieben Sie die Plattform mit Ihren Füßen und erweitern Sie die Knie.
3. kehren Sie langsam zur Anfangsposition zurück.
Knieerweiterungen
Knieerweiterungen sind eine isolierte Übung, die auf einer Maschine im Fitnessstudio durchgeführt werden kann, die direkt auf den Quadrizeps abzielt.
Ausführung
1. mit den Füßen unter den Rollen auf dem Auto sitzen.
2. Erweitern Sie die Knie und erhöhen Sie die Rollen.
3. kehren Sie langsam zur Anfangsposition zurück.
Tipps für ein sicheres und effektives Training
Heizung
Bevor ein Training für die beginnt Verstärkung des QuadrizepsEs ist wichtig, eine angemessene Erwärmung vorzunehmen. Dies kann Mobilitätsübungen, dynamische Dehnung und leichte Cardio -Aktivität umfassen, um die Körpertemperatur zu erhöhen und Muskeln für das Training vorzubereiten.
Schrittweise Fortschritt
es ist wichtig allmählich die Intensität erhöhen und das Volumen der Übungen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und wenigen Wiederholungen und nehmen nach und nach zu, wenn sich die Stärke und Resistenz verbessern.
Richtige Ausführung
Stellen Sie sicher, dass Sie sicherstellen Führen Sie die Übungen mit der richtigen Technik durch, um Unfälle zu vermeiden. Es ist ratsam, von einem Trainer oder einem Physiotherapeuten zu folgen, insbesondere wenn Sie Anfänger sind oder Unfälle in der Vergangenheit haben.
Erholung
Die Genesung ist wichtig für Lassen Sie die Muskeln Schutz und wachsen. Stellen Sie sicher, dass Sie in seinem Trainingsprogramm Tage der Ruhe- und aktiven Wiederherstellungspraktiken wie Stretching und Schaumrollen einbeziehen.Der Verstärkung des Quadrizeps Es ist unerlässlich für Muskelkraft verbessern, Unfälle verhindern Und Optimieren Sie die sportliche Leistung. Mit einem angemessenen Kenntnis der Anatomie des Quadrizeps, der Vorteile ihrer Verstärkung und der effektivsten Übungen ist es möglich, ein sicheres und effektives Trainingsprogramm zu erstellen. Denken Sie immer daran, sich angemessen aufzuwärmen, schrittweise Fortschritte und die Genesung zu geben, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
